体が疲れているのにすぐ眠れなかったり、布団に入って２、３時間も眠れない状態が続いていると、だんだん眠れないことにイライラしてしまいますよね。
私も自律神経失調症を患ってから２年間ほどは、ほぼ毎日のように朝方まで眠りにつくことが出来ず、真っ暗な部屋のなか何時間も布団で目をぱちくりさせてはイライラしていました。
光を目に入れないように、とは分かってはいるものの、何時間も眠れないとさすがに暇にもなり、ついついスマートフォンをいじってしまったりすることもありました。
寝付きが悪くなってから、ネットで色々調べてアロマディフューザーを使ってみたり、ストレッチなどを試してみましたが、効果はあまりなく、時々睡眠導入音楽が効いているかな、くらいでした。
その後、さすがに寝付けなすぎる自分に笑けてきて、なんで眠れないかを毎日考察するようになりました。
そうしているうちに、寝付きが悪い日の傾向を発見し、そこを改善していくことで寝付きを良くすることができたのです。
今では自然な眠気にまかせ、スッと眠りに付くことができています。
では、私が毎夜の考察で発見した寝付けない原因はなんだったのでしょう？
寝付けない原因
端的に言うと下記の３つです。
・眠る環境が悪い
・お腹の状態が悪い
・頭の中での不安や怒り、アイディアなどの考え事が止まらない
１. 眠る環境が悪い
眠る環境というのは、部屋と布団という空間と、枕やパジャマ、掛け布団などの寝具をいいます。
眠る環境が悪くて寝付けない原因は例えばこんな感じです。
部屋が寒い／暑い
異臭がする
車道や電車の音／隣の部屋などがうるさい
カーテンがなく部屋に光が入ってくる
布団やパジャマの素材で肌がかゆくなる
ベッドにしいているマットが合っていない
枕の高さが合っていない
特に、ベッドのマットや枕の高さというのは、自分では気付きにくいかもしれませんが、体側が「ちょっと不快です」と感じていることが多いです。
寝付きやすくなるためのマットや枕については下記で解説します。
２. お腹の状態が悪い
お腹の状態は、腹痛、空腹、膨満（張り）です。
私は空腹感を感じているとほぼ 100% すぐに寝付けません。
夕方６時までに夕飯を済ます、などというダイエットをやっている方も経験したことはないですか？
夜遅くにお腹が空いてきてなかなか眠れない...など。
腹痛や尿意、便意があっても寝付けません。
また、予想外かもしれませんが、肩こりや首の痛み、鼻づまりや息苦しさなどもお腹の状態が悪いと現れる症状です。
膨満（張り）は、「苦しい」と感じるほどではなくても、お腹を触ってみて少し硬いなと感じたら張っている証拠です。
お腹の状態が悪いと、それをなんとかしようと脳が色々指令を出して忙しくなるため、脳がなかなか寝る体制に入ってくれないのだと思います。
３. 頭の中での不安や怒り、アイディアなどの考え事が止まらない
これも経験ある方多いのではないでしょうか。
次の日に大事な予定がある
作業が締め切りや発表に間に合うかなという不安
自分の今後や将来についての不安
メールや手紙の内容が大丈夫だったかの不安
嫌な出来事があった
自分の周りの人への怒り
忘れたいくらい恥ずかしいことがあった
過去の出来事を思い出して怒りが再燃する
好きな人や推しのことを考えてドキドキする
新しいアイディアがどんどん湧いてくる
ひらめきがある
上記のように、頭の中で感情が爆発していると寝付けません。
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感情をどうやって鎮めるかは下で解説します。
では、実際にこの３つの寝付けない原因を取り除くにはどうすればよいかを解説していきます。
３つの条件を揃えて寝付きをよくする方法
ここでは、先に述べた３つの寝付けない原因
眠る環境の悪さ
お腹の状態の悪さ
頭の中での不安や怒り、アイディアなどの考え事が止まらない
を解消するための方法を解説していきます。
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暗く、硬く、低くが効く
① 部屋は暗くします
完全に真っ暗でなくても、ある程度の暗さが作れていれば大丈夫です。
もし外部の音がうるさい場合は耳栓などをするとよいかもしれません。
② 部屋の温度は最適にします
暑すぎても、寒すぎても体は寝てくれません。
寝る前だけでもエアコンを入れて温度調整をするのがおすすめです。
後はおやすみタイマーやおはようタイマーを活用すると良いと思います。
冬は頭も冷えるため、エアコンに加え睡眠キャップやタオルで頭を覆うなどすると冷えを防げます。
③ ベッドのマットは硬いのがおすすめです
畳やフローリングに布団を敷いている場合は大丈夫なのですが、ベッドで寝ている方は使っているマットを見直してみて下さい。
体がいい感じに沈む低反発マット、使っていませんか？
低反発のマットは、体の形に添って沈んでいくため、使い続けると背骨や首の骨が変形しやすいです。
本来の姿勢を保てなければ、息苦しさや脳への血流も低下して余計眠りに付きにくくなってしまいます。
そのため、できるだけ体が沈まない硬いマットを使うのがおすすめです。
私もこれの上に布団を敷き使っていますが、めちゃくちゃ良いです。
ベッドだけでなく、フローリングに布団を敷いて寝ている方も床から少し高さが出来て、冷えを防ぐことが出来ます。
④ パジャマや布団は素材に注目
私は結構肌が敏感なので、ナイロンなどの生地のパジャマを着ると肌が痒くなってなかなか寝れませんでした。
なので今は麻や綿のものに全部取り替えました。（かゆみは出なくいい感じです。）
100%綿のパジャマは、ユニクロやGU、無印などで買えますし、毛布などの掛け布団も、少し高くなりますがネットでも買えます。
あとは定期的に外干しましょう。
⑤ 枕は低く
一方、枕は低反発のものでも大丈夫です。
首と背中の角度が自然になるくらいの高さが理想です。
私は、そもそも枕は使っていなく、タオルやブランケットを二回折り畳んだものに、タオルをかけて寝ています。
ほんの３、４cmくらいの高さですが、コレくらいが一番のどがつかえず心地良いです。
（タオルだから洗いやすく清潔さも保てます。）
ちなみに、上にかけているタオルはふわっふわで触り心地の良い今治タオルを使わせてもらっています。（しかも綿100%）
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食べ物次第でお腹の状態は良くなる
まず、寝る時にお腹が空かないようしっかりご飯を食べます。
時間ダイエットや、糖質制限などをしている方、長期的にみて痩せないのでやめたほうがいいですよ。
それより、寝ている間に脳がはたらくための糖分（お米）をしっかり食べて、しっかり寝る方が理想の体系に近づきます。
お米は食べ過ぎない限り太らないので（むしろお米抜いた方が太る）ふつうに食べて下さい。
腹痛がある場合、痛みをなんとかしましょう。
原因にもよりますが、一般の薬で対処出来る場合は対処します。
お腹の張りも、その場しのぎにはなりますが、張って寝れないと元も子もないので市販薬などで対処します。
慢性的に便秘や下痢が続いている場合、そもそもお腹の状態が悪いので、日常から改善を図る必要がありますね。
私もそうでした。
そして、日々のお腹の状態が良くなってくると並行して、寝付きも良くなってきました。
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頭の中でおこる感情の爆発を防ぐ
これは、文字化することである程度解決するような気がします。
先ほど「寝付けない原因」の項で述べたような、頭の中で考えが止まらなくなったときは、考えていることをスマホにメモしたり、ノートに書きだして文字にすると、なぜかスッキリします。
感情が浄化されるとはこのことだなといつも思います。
怒りの感情、新しいアイディアなどなど、文字にしてまとめるだけで頭のごちゃごちゃがだいぶ解消されます。
不安で涙が止まらない場合も、気が済むまで泣いた方がスッキリします。
誰かに聞いてほしい場合はSNSやブログに書くのも良いと思います。
ここまで寝付けない原因とその解消法を書いてきましたが、何か「コレだ！」となるものはありましたでしょうか。
よく寝付けますように
寝付けないのは本当に毎日のストレスですよね。
とりあえず目がさえて眠れないときは眠くなるまで起きてるのが良いと思います。
（経験上）
上記で示した解消法を試していただき、みなさんの寝付きの悪さが改善することを祈っております。
今回はこれで終わります。
お読みいただきありがとうございます。
